קריאטין: דלק על או טרנד מסוכן? כל מה שצריך לדעת

---

 

מה זה קריאטין ולמה הוא חשוב?

קריאטין מספק אנרגיה לתאים בגוף, ובעיקר לשרירים – לכן ספורטאים משתמשים בו כדי לשפר ביצועים ולבנות מסת שריר. אבל האם יש לו יתרונות מעבר לכך, כמו השפעה חיובית על המוח, הלב ומערכת החיסון?

והשאלה הגדולה לצמחונים וטבעונים: האם הגוף מייצר מספיק קריאטין בעצמו, או שכדאי לשקול תוסף?

מפופאי לקריאטין: הכוח האמיתי מאחורי השרירים

פופאי הופיע לראשונה בקומיקס ב-1929 והתרד הפך למקור הכוח-העל שלו, מה שהוביל ב-לעלייה של 33% בצריכת התרד בארה”ב.

למרות זאת, תרד, נהדר ככל שיהיה, לא באמת בונה שרירים ענקיים כמו בקומיקס. כיום, הקריאטין הוא זה שמככב בעולם הכושר, עם הוכחות מדעיות לכך שהוא משפר ביצועים ומגדיל את מסת השריר בצורה אפקטיבית.

---

איך קריאטין עובד?

קריאטין הוא תרכובת טבעית המורכבת מחומצות אמינו – ארגינין, גליצין, ומתיונין (שצריך לקבל מהמזון). הוא שייך למשפחת הפוספוגואנידינים, שאוגרים קשרי פוספט עתירי אנרגיה שזמינים לשימוש בזמן מאמץ פתאומי, כמו ספרינט או הרמת משקלים כבדים.

קריאטין מוגדר כ”חומצת אמינו לא-חלבונית”, כלומר הוא לא משתתף בבניית חלבונים אלא תומך במערכות האנרגיה של הגוף ומשמש גם כנוגד חמצון.

הגוף מייצר בערך גרם אחד של קריאטין ביום, שנאגר בשרירים כ”פוספוקריאטין”. בעת שימוש באנרגיה, הקריאטין מתפרק לקריאטינין – חומר שמופרש דרך הכליות. רמות גבוהות מדי של קריאטינין בדם עשויות להצביע על בעיה בכליות.

אוכלי בשר מול טבעונים וצמחוניים: האם צריך תוסף?

אוכלי בשר נהנים מרמות קריאטין גבוהות ב-20%-30% יותר בהשוואה לטבעונים, משום שהם מקבלים תוספת קריאטין ממזון מן החי, כמו בשר ודגים. עבור מי שנמנע ממזון כזה, הגוף מסתמך רק על הייצור העצמי של הקריאטין – ולעיתים זה לא מספיק.

מחקרים מצביעים על כך שתוסף קריאטין עשוי להועיל לא רק לספורטאים, אלא גם למבוגרים ולטבעונים, בשיפור ביצועים גופניים ובמניעת עייפות.

---

האם קריאטין בטוח לשימוש?

למרות החששות לגבי השפעתו על הכליות, מחקרים מראים כי קריאטין בטוח לשימוש עבור אנשים בריאים כל עוד נוטלים אותו במינון נכון. רוב הסיכונים נקשרים לצריכה מופרזת או למצבים רפואיים קיימים.

התוסף הנפוץ והנחקר ביותר הוא קריאטין מונוהידראט, שניתן למצוא גם בגרסאות טבעוניות. מינון מומלץ של 3–5 גרם ביום יכול לעזור למי שעוסק בפעילות גופנית או מעוניין לשפר את התאוששות השרירים.

קריאטין וביצועים גופניים

השרירים מקבלים את מרבית האנרגיה שלהם מאדנוזין טריפוספט (ATP). במהלך אימון, השרירים משתמשים ב-ATP במהירות, ולכן אי אפשר לבצע מספר אינסופי של שכיבות סמיכה.

מחקרים מראים שתוספת קריאטין מזרזת ייצור ATP, במיוחד בין סטים של אימונים בעצימות גבוהה, ומשפרת ביצועים בפעילויות קצרות טווח.

לדוגמה, שחקני כדורגל שנטלו קריאטין שיפרו את יכולות הספרינט, הקפיצה, הכדרור והזריזות, אך ללא השפעה על סיבולת. קריאטין גם מעניק יתרון בענפי ספורט קצרים עם מאמץ מתפרץ בסיום, כמו חתירה, קיאקים, מרוצי אופני מסלול וריצות.

קריאטין לא רק משפר ביצועים, אלא גם מסייע להעלאת מסת שריר באימוני התנגדות. שמירה על מסת שריר חשובה בכל גיל, שכן אובדן שריר שלד (סקרופניה) מגביר סיכון לפציעות, מוגבלות ותמותה.

שילוב קריאטין עם אימוני משקולות עשוי לעזור למנוע ולעכב אובדן שריר לאורך זמן.

קריאטין ובריאות הלב

אחת הסיבות לסיכון למחלות לב היא רמות גבוהות של חומצת אמינו בשם הומוציסטאין, שעשויה לגרום לנזק לדפנות כלי דם. מחקר מ-2019 מצא כי תוספי קריאטין יכולים להוריד את רמות ההומוציסטאין ולשפר את בריאות כלי הדם, כולל הרחבתם, מה שמפחית סיכון להתקפי לב ושבץ. תוספי קריאטין עשויים גם לתמוך במטבוליזם הלב.

קריאטין והמוח

כ-5% מהקריאטין בגוף מצוי במוח, ותוספי קריאטין עשויים לשפר ביצועים קוגניטיביים, להפחית עייפות מנטלית ולשפר את מצב הרוח.

קריאטין וחיסון

ישנן עדויות לכך שקריאטין תומך במערכת החיסונית. מחקרים על עכברים מצאו כי תוספי קריאטין יכולים לחזק את התגובה החיסונית נגד זיהומים ולהגביר את היכולת של תאי חיסון להילחם בגידולים.

קריאטין ובריאות העצם

תוספי קריאטין עשויים לשפר את בריאות העצם, במיוחד עם הגיל. מחקר מ-2015 שעקב אחרי 47 נשים לאחר גיל המעבר במסגרת תוכנית אימוני התנגדות מצא כי אלו שנטלו קריאטין הפגינו עלייה בצפיפות מינרלית של העצם ובכוח בונדודיים. עם זאת, רוב המחקרים בתחום זה מצביעים על דגימות קטנות ולעיתים בעיות בעיצוב המחקר. שיפור בבריאות העצם עשוי להיות תוצאה משנית של השימור של מסת השריר הנגרם על ידי קריאטין, שכן אימוני התנגדות משפרים גם את צפיפות העצם.

האם אוכלי צמחים מקבלים מספיק קריאטין?

האם אוכלי צמחים מקבלים מספיק קריאטין?

אוכלי צמחים שלא צורכים תוספים יכולים להיתקל בחוסר קריאטין, מכיוון שהם מקבלים רק את הקריאטין שהגוף מייצר. מחקרים מצביעים על כך שלצמחונים יש רמות נמוכות יותר של קריאטין בפלסמה ובשרירים לעומת אוכלי בשר ודגים. מומלץ שאדם יקבל 2-3 גרם קריאטין ביום (עבור אדם ששוקל ממוצע). ייתכן שאוכלי צמחים מקבלים רק מחצית עד שליש מהכמות המומלצת, ולכן כדאי לשקול תוספי תזונה.

למי מתאים תוספי קריאטין?

ישנם מספר קבוצות אנשים שיכולות להפיק תועלת מתוספי קריאטין:

צמחוניים וטבעוניים
כפי שראינו, רמות הקריאטין בצמחוניים נמוכות ב-20-30% בהשוואה לאוכלי בשר. אנשים עם מסת שריר גבוהה מתרוקנים מהר יותר, ולכן חשוב להם לחדש את מלאי ה-ATP.

ספורטאים
ספורטאים, בין אם הם צמחוניים ובין אם לא, עשויים לשפר את הביצועים בעזרת תוספי קריאטין, שהראו תוצאות חיוביות בהגברת כוח וסיבולת.

אנשים תחת לחץ כרוני או אקוטי
קריאטין עשוי להגן על הגוף על ידי הפחתת השפעות הלחץ על המיטוכונדריות, ולהשפיע כמו אנטי-דיכאונית.

כמה קריאטין מומלץ?

ספורטאים רבים ממליצים על גישה דו-שלבית לתוספי קריאטין מונוהידראט: שלב טעינה של חמישה עד שבעה ימים, שבו צורכים 20 גרם ביום (אפשר בבת אחת או ב-4 מנות יומיות של 5 גרם כל אחת), ולאחר מכן שלב תחזוקה של 3-5 גרם ביום.

אם אין לכם דחף להגדיל את רמות הקריאטין במהירות, אפשר לדלג על שלב הטעינה ולמלא את המינון המומלץ. יש עדויות לכך שצריכת קריאטין יחד עם פחמימות וחלבון מגבירה את הספיגה בשרירים.

בעניין הבטיחות, לא נמצאו בעיות בקריאטין מונוהידראט לאחר שימוש של עד חמש שנים.

סיכונים פוטנציאליים
יש לנקוט זהירות בבחירת תוספי קריאטין, מכיוון שיש מותגים שנמצאו עם מתכות כבדות וזיהומים אחרים. עדיף לבחור תוספים שנבדקו על ידי גורם חיצוני או מאושרים על ידי USP.

קריאטין ומחלת כליות

ספורטאים לעיתים שומעים מהמאמנים שלהם שצריכת קריאטין גבוהה עלולה להזיק לכליות. מחקרים מראים כי עבור רוב האנשים שלוקחים מינונים מתונים של 3-5 גרם ביום, אין סיבה לדאגה. עם זאת, תוספי קריאטין עלולים להעלות באופן זמני את רמות הקראטינין בדם, מה שעשוי להתפרש בטעות כעדות למחלת כליות.

אם יש חשש לבריאות הכלייתית, ניתן לבצע בדיקת דם לציסטטין C, שהיא אמינה יותר ואינה נוטה לשינויים ברמות הקראטינין הנורמליות. יש להיזהר, כי תוספי קריאטין עשויים להיות בעייתיים לאנשים עם מחלות כליה קיימות.

חיזוק הבריאות עם קריאטין

קריאטין נחשב ליעיל בשיפור ביצועים גופניים, מסת שריר ובריאות מוחית, לב וכלי דם. אנשים צמחוניים עלולים להיתרם מתוספי קריאטין, במיוחד אם רמותיהם נמוכות. קריאטין מונוהידראט נחשב בטוח ובעל יתרונות בריאותיים כלליים, כולל שיפור תפקוד פיזי ויכולת ההתאוששות לאחר מאמץ.

אם תבחרו ליטול אותו, חשוב לוודא שאתם מקבליך את התוסף ממקור אמין כדי להימנע מזיהום מתכות כבדות.

שיתוף חוויות

ספרו לנו בתגובות:
האם ניסיתם לקחת תוספי קריאטין? אם כן, מה היה הניסיון שלכם?