freengy

 10 המזונות שיעזרו לך להילחם בחשקים למתוק

רוצים בטן חטובה בלי להתאמץ? חולמים להנות מארוחה מבלי להתעסק עם ספירת קלוריות? אם לא שמעתם עדיין – התזונה הטבעית החדשה שתלמד אותך איך לעשות ריסטרט לגוף בעזרת שליטה בהורמוני הרעב ותסייע בחילוף החומרים ותחושת שובע בקלות.

 

מרביתנו ניסו מגוון סוגי דיאטות ושיטות תזונה. בראש רשימות הדיאטות לפי המגזיןU.S. News  מופיעות דיאטת DASH, דיאטה הים תיכונית, דיאטת שומרי משקל, דיאטת פליאו וכו'.(1)  חלקינו רגילים לספור קלוריות על מנת לראות ירידה במשקל, אך מחקרים חדשים מראים שספירת קלוריות לאוו דווקה תוביל אותנו לשמירה על תוצאות הדיאטה לאורך זמן. מה שצפוי לנו הוא עליה מתמדת במשקל אם נבחר רק להפחית את כמות הקלוריות מה שמוביל במרבית המקרים לירידה במסת השריר.

אם אתם סובלים מעודף משקל או נוטים להשמנה שחוזרת על עצמה על אף שאתם בקושי אוכלים ושומרים קלוריות או אפילו מפחיתים קלוריות משמעותית, כדאי לכם להעמיק בתזונה החדשה – תזונת מיטו Mitox Diet שתעזור לכם לאתחל מחדש את המטבוליזם שלכם ע"י תיקון מיטוכונדריה (סוללה של התאים שאחראי על המרה ואגירה של אנרגיה ממזון) ואיתות מסלולי הורמוני הרעב ("leptin signaling") (2).    

הגברת הרגישות ללפטין עשויה להיות חשובה מאוד אם אתם מנסים לרדת במשקל מכיוון שאנשים הסובלים מהשמנת יתר או עודף משקל נוטים לסבול מתנגודת לפטין (תגובה לא מספקת של תאי הגוף ללפטין), מה שגורם לרמות לפטין גבוהות בדם ולניצול לקוי של הורמון זה על ידי הגוף. מקור שמו של "הורמון השובע" לפטין מהמילה היוונית לפטוס שמשמעותה "רזה". הורמון לפטין מורכב מתאי שומן ותפקידו לשלוט ברמות האנרגיה על ידי עיכוב הרעב (3).

אומרים שהכל עניין של בחירה – זה לא מספר הקלוריות אלא זה מה שהגוף שלנו עושה עם הקלוריות האלה. ברגע שאנו אוכלים משהו – לדוגמה חתיכה של עוגה בשווי 100 קלוריות, לגוף שלנו יש בחירה – או שהוא שורף את זה בשביל אנרגיה או שהוא אוגר את זה כשומן גוף. זה תלוי בקצב המטאבולי הבסיסי מה שמכונה ה-BMR (.Basal Metabolic Rate( 4 בעצם הגוף שלנו בוחר אם נהיה שמנים יותר או שיהיה לך עוד קצת אנרגיה במשך היום מה-100 קלוריות האלה, והגוף שלנו בוחר לפי ההורמונים הנגזרים מהמזון שאנחנו אוכלים. כל מזון הוא ייחודי והוא מעביר אותות והוראות ייחודיים לגוף שלנו.

אז אם אתם לא רואים שינוי במשקל, תנסו לשנות את התזונה שלכם שתביא לשינוי במערכת ההורמונים שלכם כדי להאיץ את קצב המטבוליזם שתדליק את מתג "שריפת שומנים". מאמר זה כולל מבט מבוסס ראיות על 10 מזונות שעשויים לעזור לך להתמודד עם עמידות לפטין וליקוי מיטוכונדריה.

מי הם – "הורמוני הרעב"?

"הורמון הרעב" או גרלין מתנגד לפעולות של לפטין. שני הורמוני הרעב הללו מפעילים את השפעתם על ההיפותלמוס דרך קולטנים בגרעין הקשתי כדי לווסת את הרעב להשגת הומאוסטזיס אנרגטי (5).

בהשמנת יתר, הרגישות ללפטין יורדת, כתוצאה מכך לא מתגלה שובע למרות נוכחותם של מאגרי אנרגיה גבוהים (6).

ללפטין פונקציה עיקרית בוויסות רמות האנרגיה, אך יש לו פונקציה נוספת בסיוע בשליטה על צריכת המזון ומסת הגוף. חלק מהמוח שלנו שולט בריכוז הלפטין בצמוד למשקל השומן בגוף שלך ( 7).

רמות לפטין נמוכות בדם קשורות למעשה למשקל גוף בריא. המטרה היא לא להגביר את הלפטין בדם אלא לצרוך מזונות שמשפרים את הרגישות ללפטין כך שהגוף שלך יגיב טוב יותר לאותות שלו. 

הורמון זה מעביר למוח – מידע על כך שיש לך אנרגיה נאותה מאוחסנת בתאי השומן הדרושים לביצוע פעילויות יומיומיות ותהליכים מטבוליים (BMR).

לכן כאשר רמות הלפטין עוברות סף מסוים (הסף שונה אצל כל אחד ונקבע לפי הגנטיקה), המוח שלנו יודע שיש לנו מאגרי אנרגיה בשפע, מה שאומר שאתה יכול לצרוך אנרגיה בקצב קבוע, לאכול כמות רגילה של מזון ולעסוק בפעילות גופנית. אבל כשאתה בדיאטה, צריכת המזון שלך יורדת ותאי השומן שלך מאבדים מעט שומן, מה שאחר כך מוריד את כמות הורמון הלפטין המיוצר.

נניח שאתה גווע ברעב, נניח שצריכת האנרגיה שלך ירדה וירדת במשקל. רמת הורמון הלפטין שלך שוקעת מתחת לסף הלפטין האישי שלך. כשזה קורה, המוח שלך חש ברעב. תרחיש זה יכול להתרחש בכל רמת לפטין, תלוי מה סף הלפטין שלך. ואז מתחילים תהליכים בתוך הגוף שלך כדי להעלות את רמות הלפטין בחזרה. תהליך אחד כזה כולל גירוי של עצב הוואגוס, שיש לו מסלול בין הבטן למוח. כאשר עצב הוואגוס מופעל (לדוגמה ע"י סטרס!), אנו נעשים רעב יותר. כל פעולה של עצב הוואגוס נועדה לגרום לנו לבלוע מזון ואנרגיה נוספים ולאגור אותם בתאי השומן שלנו.

זה מגביר את הרעב וגורם לנו לאכול כדי שנוכל להחזיר את הלפטין שלנו למקום שבו הוא שייך ולהקים מחדש סף לפטין.

לפטין גם מאיץ את חילוף החומרים כדי לעזור לווסת מסת הגוף והמשקל. הורמון זה מופרש מתאי שומן, ורמותיו קשורות לאחוז השומן בגוף.

כאשר רמות השומן בגוף יורדות, גם רמות הלפטין יורדות בהתאם והתיאבון מעורר; כאשר רמות השומן בגוף עולות, התהליך ההפוך מתרחש. בדרך זו זה עוזר לגוף שלנו לשמור על משקל בריא.

אינסולין ולפטין

פחמימות וחלבונים גורמים לאינסולין לעלות. אינסולין הוא חיישן תזונתי שאומר לגוף שלך שמזון בדרך פנימה ולכן להחליף למצב "אגירת קלוריות" בניגוד למצב "שריפת קלוריות". במצב של צריכת כמות גדולה של פחמימות או חלבונים, הגוף נותן פקודה לגדל שומן גוף, או שרירים לחילופין.

צריכת חלבונים מעלה את רמות האינסולין בגוף. למרות זאת, צריכת חלבונים היא פחות בעייתית מצירכת פחמימות מאחר והגוף שלנו יודע לשרוף ולאגור פחמימות ושומנים אך הגוף שלנו לא אוגר חלבונים. בנוסף, הורמני השובע הקשורים באכילת חלבונים יגרמו לתחושת שובע גבוהה ולכן בדר"כ יש סף לכמות החלבונים שנוכל לאכול.

במקרה של פחמימות, הבעיה הגדולה מתחילה בצריכה של פחמימות פשוטות ופחמימות ממקור מעובד. העיבוד גורם לאיבוד של אותות השובע הללו וקשה להגיע לסף השובע. לדוגמה, גם אם אנו שבעים לאחר ארוחה עשירה בחלבונים, אנו עדיין נוכל לאכול קינוח עשיר בפחמימות פשוטות.

לדוגמה, רמות הסוכר בדם יעלו בחדות מאכילת לחם לבן, ולעומת זאת, באכילת שעועית שמורכב מפחמימות מרוכבות וחלבונים, רמת הסוכר בדם תישאר יציבה ולא תעלה בצורה ניכרת.

מזונות המגבירים את הרגישות ללפטין (מפחיתים את העמידות ללפטין)

  1. שיבולת שועל

אכילת שיבולת שועל לא מעובדת היא אחת הדרכים הטובות ביותר להגביר את חילוף החומרים ולהפחית את עמידות ללפטין (8).

שיבולת שועל היא פחמימה גליקמית נמוכה והיא מורידה את רמות האינסולין ועשירה בסיבים (9).

אוכל מבריק לארוחת בוקר, דייסת שיבולת שועל גם מורידה את הכולסטרול ומפחיתה את הסכנה למחלות לב, שהיא בעיה רצינית עבור אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר.

הפחמימות המורכבות עוזרות להוריד את רמות האינסולין, מה שמפחית את כמות השומן בגוף.

ראו לדוגמה, סופרטראפלס של פרינג'י שמופקים מחלבון שעועית ושיבולת שועל.

מארז 8 יחידות סופרטראפלס Pro Fit מועשר בחלבון ובתוספת פרוביוטיקה של פרינג'י.

  1. תה ירוק

הקפאין הקיים בתה ירוק מאיץ את קצב הלב ומאיץ את חילוף החומרים. תה ירוק מכיל גם חומר פעיל כימית בשם EGCG, הממריץ את מערכת העצבים ושורף קלוריות בקצב מהיר יותר.

טראפלס מאצ'ה לאטה

כדורי סופרטראפלס שוקולד לבן ומאצ'ה

מחקר הראה כי תה ירוק מפחית את עמידות ללפטין (10).

בניגוד לקפה, שיש בו תכולת קפאין גבוהה מאוד, תה ירוק אינו גורם לאינסולין לעלות.

ראו לדוגמה, טבלת שוקולד מאצ'ה לאטה ללא תוספת סוכר ומרכיבים טבעיים בלבד

 

  1. .ברוקולי

ירקות זה עשיר בויטמין C ובסידן ומפחית עמידות לפטין. שני חומרים מזינים אלה פועלים יחד כדי לעזור לך לשרוף קלוריות במהירות וביעילות רבה יותר (11). סידן ממריץ את חילוף החומרים שלך, בעוד ויטמין C מקל על הגוף בספיגת סידן.

 

  1. שקדים

צריכת כמות קטנה של אגוזים מדי יום יכולה לעזור בהגברת הרגישות ללפטין שלך (12).

אבץ, חלבון, שומנים חיוניים וסיבים תזונתיים המצויים באגוזים חיוניים להמרצת ייצור הלפטין ולהגברת השובע שלך.

שקדים מלאים בחומצות שומן חיוניות, המעודדות חילוף חומרים נהדרות.

 

  1. אצת ספירולינה

ספירולינה היא אצה בצבע כחול-ירוק שנקשרה עם יתרונות בריאותיים רבים אפשריים, כגון רמות כולסטרול מופחתות, והגנה פעילות אנטי-ויראלית.

אמנם נדרשים מחקרים נוספים כדי להוכיח את יתרונות הירידה במשקל של ספירולינה, אבל לא קשה לדמיין שאוכל העל המימי הזה עשוי להתברר כתרופה יעילה להרזיה טבעית: על פי נתוני מחקר, אצות ספירולינה מיובשות הן מקור תזונתי אידיאלי של לאוצין, חומצת אמינו שידועה כמשפרת את הרגישות ללפטין (13).

סופרטראפלס ילדים בעיטור סוכריות-על טבעיות

 

  1. פירות וירקות

מלבד היותם מקור לויטמינים ומינרלים, פירות וירקות מלאים במים והם מגבירים את השובע ומרסנים את הרעב ויעילים בשריפת שומנים.

פירות שהם לא עשירים בפחמימות – אבטיח, פירות יער, תות, אשכולית, תפוח.

טבלת תותים בשמנת עם פיסטוק קלוי ללא תוספת סוכר

 

  1. שעועית

לשעועית יש תכולת חלבון גבוהה שעוזרת לגוף שלך לבנות שרירים (14).

תאי שריר שורפים קלוריות בקצב הרבה יותר מהיר מאשר תאי שומן, כך שאפילו עלייה טריוויאלית יכולה באמת לעזור לך לשרוף את השומן.

שעועית מכילה פחמימות מורכבות שאינן גורמות לרמות האינסולין שלך לעלות (15). סיבים בשעועית הם גם כלי עזר שימושי במניעת אגירת שומן מהגוף.

 

 8. שמן זית

שמן זית לא רק הורס שומן אלא גם שומר על רמת הכולסטרול שלך נמוכה (16). אנשים רבים משתמשים בו במקום בשמן הבישול הרגיל שלהם, מה שהופך אותו לדרך פשוטה מאוד


לבצע שינוי חיובי בתזונה שלך.

 

 9. אסאי, אוכמניות ופירות יער

מקור מצוין לאנתוציאנינים. ישנם גם מאכלים כחולים, סגולים ושחורים רבים אחרים המכילים כמויות ניכרות של אנתוציאנינים, פירות יער הם אחד המקורות הידועים ביותר לפלבנואידים המגבירים את הרגישות ללפטין.  עם זאת, כשמדובר במזונות על שנותנים בוסט אמיתי של אנתוציאנין, בולט במיוחד זה אסאי. אסאי גדל באמזונס ומופץ כאבקת מזון-על בארצות הברית, יש פי כמה יותר אנתוציאנינים מאשר פירות יער עשירים באנתוציאנין אחרים (17).

 

10. תפוחים

 

תפוחים הם אחד ממקורות המזון המלאים הידועים ביותר של פקטין, ויש כמה ראיות מבוססות מחקר שפקטין עשוי לסייע במאבק בהתנגדות ללפטין (18).

 

פרסומים קשורים

[1]  https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

2 https://www.medicalnewstoday.com/articles/320875

3 https://en.wikipedia.org/wiki/Leptin

4 https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793

6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2967652/

7 https://www.nature.com/articles/0802142

8http://europepmc.org/article/med/18095234

9https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/34/3/362/4692881

10 http://europepmc.org/article/med/10945161

11 https://draxe.com/nutrition/alkaline-diet/

12  https://academic.oup.com/ajcn/article/76/5/1000/4689558?login=true

13 https://mayanaturale.wordpress.com/2016/11/29/22-foods-that-increase-leptin-sensitivity-2/

14 http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2003-031855

15 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002822300002364

16 http://europepmc.org/abstract/med/18069902

17 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/acai/faq-20057794

 

18http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2011.0072

 

Comments

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

למעלה
logo

פרטים לאיסוף עצמי (בתיאום מראש)

דרך המכבים 58, ראשל"צ

0542510250

contact@dochadar.com

עקבו אחרינו